건강검진을 받고 나서 콜레스테롤 수치가 높다는 이야기를 들으면 콜레스테롤에 좋은 영양제 찾아보게 됩니다. 특히 LDL 콜레스테롤이 높거나 중성지방 수치가 높으면 오메가3, 식이섬유, 비타민B군 등 다양한 영양제에 관심을 갖게 됩니다.
하지만 콜레스테롤은 무조건 낮을수록 좋은 것이 아니며, LDL 콜레스테롤과 중성지방 등 어떤 수치가 높은지 확인하는 것이 중요합니다. 또한 영양제만으로 콜레스테롤 문제를 해결하기는 어렵습니다.
식습관과 운동, 체중 관리가 기본이며, 수치가 높거나 심혈관 질환 위험이 높은 경우에는 의료진의 판단에 따라 약물 치료가 필요할 수도 있습니다.
콜레스테롤은 모두 나쁜 것일까?
콜레스테롤은 우리 몸에서 세포막과 여러 호르몬을 만드는 데 필요한 물질입니다.
문제는 혈액 속 특정 지질이 지나치게 높아지는 경우입니다.
특히 LDL 콜레스테롤이 높으면 혈관 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 과정과 관련이 있어 심혈관질환 위험을 높일 수 있습니다.
반면 중성지방도 지나치게 높으면 건강에 문제가 될 수 있습니다.
따라서 단순히 ‘콜레스테롤에 좋은 영양제, 수치를 낮추는 영양제’를 찾기보다는 자신의 검사 결과에서 어떤 수치가 높은지 먼저 확인하는 것이 좋습니다.
콜레스테롤에 좋은 영양제 6가지
오메가3
콜레스테롤 관리용 영양제로 가장 많이 알려진 성분 중 하나가 오메가3입니다.
오메가3 지방산은 고등어, 연어, 정어리 등 기름진 생선에 풍부하게 들어 있습니다.
특히 EPA와 DHA를 포함한 오메가3는 혈중 중성지방을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
하지만 오메가3가 LDL 콜레스테롤을 낮추는 대표적인 영양제라고 보기는 어렵습니다.
따라서 건강검진에서 LDL이 높게 나왔다면 오메가3만 먹으면서 기다리기보다 식습관과 전체 지질 수치를 함께 확인하는 것이 좋습니다.
식이섬유
콜레스테롤 관리를 위해 식이섬유는 매우 중요한 영양소입니다.
특히 귀리, 보리 등에 들어 있는 수용성 식이섬유는 콜레스테롤 관리와 관련해 많이 연구되어 왔습니다.
채소와 과일, 콩류, 통곡물 등을 충분히 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있습니다.
식이섬유 보충제를 이용할 수도 있지만, 가능하다면 다양한 식품을 통해 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유를 갑자기 많이 섭취하면 가스나 복부팽만이 생길 수 있으므로 조금씩 늘리는 것이 좋습니다.
식물스테롤
식물스테롤은 식물에 자연적으로 존재하는 성분입니다.
식물스테롤은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 과정을 방해해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있습니다.
일부 건강기능식품에는 식물스테롤이 주요 성분으로 사용되기도 합니다.
다만 식물스테롤을 섭취한다고 해서 콜레스테롤이 정상으로 돌아오는 것은 아니며, 식습관 개선과 함께 활용하는 것이 좋습니다.
나이아신
나이아신은 비타민B3를 말하며 에너지 대사 등에 필요한 비타민입니다.
고용량 나이아신은 과거부터 혈중 지질을 개선하는 목적으로 사용되어 왔습니다.
하지만 일반적인 영양제처럼 임의로 고용량을 복용하는 것은 권하지 않습니다.
고용량 나이아신은 피부가 붉어지는 홍조나 간 기능 이상 등 여러 부작용을 일으킬 수 있습니다.
콜레스테롤이 높다는 이유로 나이아신을 고용량으로 복용하기보다는 전문가의 판단에 따라 사용하는 것이 좋습니다.
마늘
마늘은 오래전부터 건강에 좋은 식품으로 알려져 있으며 혈중 지질과 혈압 등에 관한 연구도 이루어져 왔습니다.
마늘을 음식으로 적당히 섭취하는 것은 좋은 식습관의 일부가 될 수 있습니다.
다만 마늘 추출물이나 마늘 성분의 보충제가 높은 콜레스테롤을 확실하게 치료한다고 생각해서는 안 됩니다.
특히 항응고제 등 특정 약물을 복용하고 있다면 고농축 마늘 보충제를 섭취하기 전에 확인하는 것이 좋습니다.
코엔자임Q10
코엔자임Q10은 체내 에너지 생성 과정에 관여하는 물질입니다.
심혈관 건강과 관련해 관심을 받는 성분이지만, LDL 콜레스테롤을 직접 낮추는 대표적인 영양제로 보기는 어렵습니다.
콜레스테롤 약을 복용하는 사람이 코엔자임Q10을 함께 찾는 경우도 있지만, 개인의 건강 상태와 복용 중인 약에 따라 필요성이 다를 수 있습니다.
따라서 콜레스테롤 수치 자체를 낮추기 위한 목적으로 무조건 복용할 필요는 없습니다.
LDL과 중성지방이 높은 경우
LDL 콜레스테롤이 높은 경우
LDL 콜레스테롤이 높다면 영양제를 고르기 전에 식습관을 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.
삼겹살이나 가공육, 버터, 크림 등 포화지방이 많은 식품을 지나치게 많이 먹고 있지는 않은지 확인해보세요.
대신 생선과 콩류, 채소, 통곡물 등을 식단에 적절히 포함하는 것이 좋습니다.
특히 수용성 식이섬유가 풍부한 귀리나 보리 등을 식단에 활용하는 것도 방법입니다.
LDL 수치가 상당히 높거나 심혈관질환 위험이 높은 경우에는 영양제만으로 관리하지 말고 의료진과 치료 필요성을 상담해야 합니다.
중성지방이 높다면?
중성지방이 높은 경우에는 오메가3가 도움이 될 수 있지만 식습관도 매우 중요합니다.
특히 당류가 많이 들어간 음료나 과자, 디저트 등을 자주 먹고 있다면 섭취량을 줄이는 것이 좋습니다.
술 역시 중성지방 수치를 높일 수 있기 때문에 중성지방이 높은 사람은 음주 습관을 점검할 필요가 있습니다.
체중이 과도하게 증가한 경우에는 적절한 체중 관리도 중요합니다.
콜레스테롤에 좋은 영양제 고를 때 주의할 점
콜레스테롤에 좋다는 이유로 여러 제품을 한꺼번에 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
특히 오메가3, 식물스테롤, 나이아신 등이 들어 있는 여러 제품을 동시에 섭취하면 성분이 중복될 수 있습니다.
이미 고지혈증 약을 복용하고 있다면 영양제를 추가하기 전에 의료진이나 약사에게 알려야 합니다.
영양제는 콜레스테롤 치료제를 대신할 수 없기 때문입니다.
콜레스테롤에 좋은 영양제보다 중요한 생활습관개선
포화지방 줄이기
기름기가 많은 육류와 가공육, 버터, 크림 등의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.
식이섬유 늘리기
채소와 과일, 콩류, 귀리와 보리 같은 통곡물을 충분히 섭취하세요.
생선 섭취하기
고등어, 연어, 정어리 등 생선을 식단에 포함하면 오메가3를 자연스럽게 섭취할 수 있습니다.
규칙적으로 운동하기
걷기와 같은 유산소 운동을 꾸준히 하고 자신의 체력에 맞는 근력운동도 함께 하는 것이 좋습니다.
적정 체중 유지하기
특히 복부비만이 있는 경우 체중과 식습관을 함께 관리하는 것이 중요합니다.
콜레스테롤에 좋은 영양제 보다 병원진료가 먼저인 증상
다음과 같은 경우에는 콜레스테롤에 좋은 영양제 찾기보다 전문적인 상담을 받는 것이 좋습니다.
LDL 콜레스테롤이 매우 높게 나온 경우
중성지방이 크게 상승한 경우
이미 고지혈증 약을 복용하고 있는 경우
심근경색이나 뇌졸중 등의 병력이 있는 경우
당뇨병이나 고혈압이 함께 있는 경우
가족 중 젊은 나이에 심혈관질환을 앓은 사람이 있는 경우
콜레스테롤 수치가 높다고 해서 모두 같은 치료가 필요한 것은 아니므로 자신의 심혈관질환 위험도에 맞는 관리가 중요합니다.
콜레스테롤에 좋은 영양제 핵심정리
콜레스테롤과 혈중 지질 관리와 관련해 알아둘 수 있는 성분은 다음과 같습니다.
오메가3 → 중성지방 관리에 도움
식이섬유 → 특히 수용성 식이섬유가 LDL 관리에 도움
식물스테롤 → 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움
나이아신 → 혈중 지질에 영향을 줄 수 있지만 고용량 사용은 주의
마늘 → 혈중 지질과 관련해 연구된 식품
코엔자임Q10 → 에너지 생성에 관여
콜레스테롤에 좋은 영양제 마무리
콜레스테롤을 관리할 때 가장 중요한 것은 영양제보다 식습관과 운동, 체중 관리입니다.
건강검진에서 콜레스테롤이 높게 나왔다면 LDL과 중성지방 등 구체적인 수치를 먼저 확인하고, 필요한 경우 적절한 치료를 받는 것이 좋습니다.