주변에 당뇨를 앓고 계시는 분이 꽤 계십니다. 그런데 그 분들 중에는 과일이 먹고 싶어 죽겠다는 분들도 계세요. 당뇨에 좋은 과일 10가지 그리고 어떻게 먹어야 혈당수치를 덜 올릴 수 있을까요?
당뇨와 과일
과일에는 당분 함량이 많아서 당뇨병이 있으면 과다 섭취도 안되고 또 수치가 높은 경우는 먹어서는 안된다고까지 생각되기도 합니다.
하지만 과일에는 비타민과 미네랄을 비롯해 식이섬유와 폴리페놀 등의 영양분도 풍부합니다. 따라서 오늘은 당뇨에 좋은 과일 가지와 잘 먹는 방법도 함께 알아보려고 합니다.
특히 과일은 가능하면 심이나 껍질까지 모두 먹어야 당뇨병의 위험을 조금이라도 줄일 수 있다는 연구 결과도 있으니 참고하세요.
당뇨가 있는 환자는 기본적으로는 하루에 80kcal 정도 과일 섭취가 바람직합니다.
하루에 섭취해야 할 필요한 칼로리 중 80kcal정도는 과일에서 섭취하는 것이 영양 균형상 바람직한 것입니다.
당뇨에 좋은 과일
우선 아무리 당뇨에 좋은 과일, 당뇨환자가 먹어도 되는 과일이라고 해도 절대로 과다 섭취는 금물입니다. 건강한 사람도 과일은 너무 많이 먹으면 좋지 못합니다. 건강한 사람의 하루 과일 섭취 적당량은 200g입니다.
당뇨에 좋은 과일 또한 하루에 80kcal를 넘어가지 않도록 해야 하는데요, 이에 해당하는 과일의 무게는 과연 어느 정도일까요?
사과는 150g, 배 200g, 바나나 100g, 블루베리 150g, 딸지 250g, 복숭아 200g, 키위 150g, 거봉이나 샤인머스캣은 10알 정도, 귤 200g 정도입니다.
당뇨에 좋은 과일은 식이섬유는 풍부하면서 비교적 칼로리는 적은 것이어야 합니다. 대표적인 과일은 키위, 블루베리, 딸기, 복숭아, 오렌지 등이 있습니다.
키위
과일 중에서도 식이섬유, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 당뇨 때문에 과일 먹기가 힘들다, 그런데 너무 먹고 싶다면 가장 먼저 키위를 떠올리는 것이 그나마 현명한 선택이 될 것입니다.
당뇨 합병증 예방이나 중증이 되는 것을 예방하는 데도 도움이 됩니다.
사과, 배
당뇨에 좋은 과일 중 사과와 배는 우선 하나를 다 먹는다 생각하지 말고 반개 정도 먹을 것이라 정해 놓으세요. 식감이 좋은 과일이라서 특히 씹는 것을 좋아하는 분들이 많이 선택할 듯 합니다.
귤, 오렌지, 자몽 등
귤은 최대 2개, 자몽은 반개 정도가 좋습니다. 산미가 강해 달지 않을 것이라 생각하기 쉬운 자몽은 한 개에 약 30g정도의 당질을 함유하고 있습니다.
바나나, 파인애플
바나나는 하루 하나, 파인애플은 약 8분의 1 정도 섭취하면 좋습니다.
수박, 멜론
수박은 약 두 조각, 멜론은 3분의 1조각 정도라면 하루에 섭취해도 좋습니다. 특히 수박은 자칫하면 양 조절에 실패하기 쉽습니다. 잘 조절해서 드셔야 합니다.
당뇨에 좋은 과일 현명하게 먹는 법
과일을 먹는 시간은 식후입니다. 식전에 과일을 먹으면 즉 공복일 때 과일을 먹으면 갑자기 혈당치가 급상승하기 때문에 가능하면 식후 하지만 식후 바로는 아니라 조금 시간이 지난 후에 먹는 것이 좋습니다.
과일은 껍질과 심을 같이 먹는 것이 좋습니다. 이렇게 먹어 버릇 하는 것이 제2형 당뇨병 위험성을 더 줄여줍니다. 과일의 껍질에 비타민과 미네랄이 풍부하다는 사실은 다 알고 있을 것입니다.
과일주스, 야채주스는 가능하면 피하는 것이 좋습니다. 과일 주스를 매일 먹고 있는 사람의 제2형 당뇨병 확률이 21%나 높다고 합니다.
마무리
당뇨에 좋은 과일 10가지 소개했습니다. 그런데 가끔 말린 과일, 과일 통조림은 어떨까 하는 사람도 있는데요, 말린 과일, 과일 통조림은 과일이 아닙니다. 기호 식품, 과자류와 같은 것이라 생각해야 합니다.