발효되기 쉬운 (Fementable), 올리고당류(Oligo-saccharides), 이당류(Di-saccharides), 단당류(Mono-saccharides), And 당알콜(Polyols)라는 글자의 머리글자를 따서 만들어진 포드맵 식단 구분과 질병과의 관계에 관해 알아보겠습니다.
포드맵 (FODMAP)
다이어트 방법으로도 많이 알려지긴 했지만 과민성 대장 증후군이나 평소 방귀를 자주 뀌는 등 여러가지로 장에 트러블이 많은 사람들이 알아두면 좋을 식단 구분법입니다.
위의 다섯 가지 단어로 표현할 수 있는 것은 바로 단쇄 탄수화물로 이들은 소화에 강한 성질을 가지고 있습니다. 장에 흡수되지 못하고 발효되기 쉬운 탄수화물입니다.
포드맵 식단은 소장에서 잘 흡수되지 않고 대장으로 들어가 미생물에 의해 발효되어서 가스와 액체를 만들어내는 음식을 뺀 식단을 의미하고 있습니다.
저 포드맵, 고 포드맵이라는 말을 들을 수 있는데 포드맵 함량이 높으면 과민성 대장증후군과 비슷한 증상 즉 속이 더부룩하고 소화가 잘 되지 않는 증상이 나타나게 됩니다.
배 속에 가스가 차게 되면 대장의 활동 능력이 떨어지고 설사나 복통을 유발하면서 장 내 면역력이 떨어지게 됩니다.
포드맵 인체에의 영향 과정
입으로 섭취한 음식은 식도를 거쳐 위, 소장으로 보내지게 됩니다.
소화가 잘되는 당질은 소장에서 흡수됩니다.
포드맵 식품의 경우는 흡수가 나쁜 식품이므로 이들을 과식하게 되면 소장내에서 농도가 증가하게 됩니다.
사람의 몸은 이 농도를 약하게 하기 위해 대량의 수분을 소장으로 끌어 당깁니다.
물로 가득찬 소장은 자극을 받아 과도한 연동 운동을 하게 됩니다. 이렇게 되면 복통과 설사는 물론 배에서 꾸륵꾸륵 소리도 나게 됩니다.
흡수되지 못한 포드맵 식단은 대장에 도착합니다.
대장 속의 장내 세균의 먹이가 되면서 대장 내에서 과도한 발효를 하게 되면서 가스가 발생하고 복부팽만감과 변비를 초래하게 됩니다.
고 포드맵 식단 ( 포드맵이 높은 식품)
잡곡 / 보리 / 호밀 / 옥수수 / 강낭콩 / 우유 / 치즈 / 요거트 / 빵 / 피자 / 파스타 / 우동 / 시리얼 / 국수 / 아이스크림 / 사과 / 복숭아 / 배 / 수박 / 자몽 / 아보카도 / 감 / 망고 / 푸룬 / 건포도 / 무화과 / 버섯류 / 마늘 / 양파 / 브로콜리 / 양배추 /아스파라거스 / 김치 / 부추 / 콜리플라워 / 꿀 / 올리고당 / 캐슈넛 / 피스타치오 / 아몬드 / 팥
저 포드맵 식단 (포드맵이 낮은 식품)
쌀 / 현미 / 타피오카 / 소바 / 오트밀 / 곤약 / 감자 / 고구마 / 두부 / 완두콩 / 바나나 / 블루베리/ 토마토 / 딸기 / 호박 / 당근 / 시금치 / 샐러리 / 가지 / 생강 / 양상추 / 배추 / 단호박 / 올리브오일 / 땅콩버터 / 메이플 시럽 / 두유 / 버터 / 아몬드밀크 / 체다치즈 / 라임 / 포도 / 라즈베리 / 멜론 / 오렌지 / 녹차 / 맥주 / 호두 / 고추
간단한 구분 보면 알 수 있듯이 고 포드맵에도 우리가 보통 좋은 음식이라고 했던 것들이 많이 포함되어 있습니다. 쌀 보다는 잡곡이 좋다고 했고 사과나 마늘, 양배추는 꼭 먹어야 하는 식재료라고도 말해지고 있습니다.
그런데 이런 고 포드맵 식단 식품을 피해야 하는 사람이 있습니다. 즉 포드맵이 높고 낮은 것이 그 식품이 좋은 것이냐 나쁜 것이냐의 문제가 아니라 장이 예민한 사람에게 맞느냐 아니냐의 구분이라는 것을 꼭 기억해 두어야 합니다.
저 포드맵 식단과 과민성대장증후군
꼭 과민성대장증후군을 앓고 있지는 않다해도 고 포드맵 식단에 해당하는 음식을 먹으면 속이 불편해지는 사람이라면 저 포드맵 식단 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.
과민성대장증후군의 경우 저 포드맵의 식단을 실천하는 것으로 50~80%에서 설사와 복통 등의 소화기증상이 개선되면서 생활의 질이 향상되었다고 하는 결과가 있습니다.
하지만 고 포드맵 식단 식품도 영양가가 높고 사람이 살아가는데 있어 빼 놓을 수 없는 영양소를 포함하고 있기 때문에 완전히 빼 놓고 먹을 수는 없습니다. 또한 장 속의 유익한 균의 수가 감소되면서 장내 미생물 균형이 무너질 수도 있기 때문에 두가지를 균형있게 섭취해야만 합니다.
따라서 건강하게 포드맵 식단 식품을 섭취하기 위해서는 다음과 같은 단계를 따르는 것이 좋습니다.
약 한달에서 한달 반 정도는 저포드맵으로 식단을 구성합니다.
그 후 약 두달 정도는 저포드맵과 함께 고포드맵 식품 중 자신과 그 중 잘 맞는 것을 한두개 섞어서 섭취합니다.
이 후 다시 고포드맵 식품을 추가해서 먹어 보고 탈이 있다면 빼고 다른 식품을 넣어 보는 식으로 조절을 해 나가는 것입니다.
마무리
나에게 잘 맞는 것을 고르는 것이 더 중요합니다. 포드맵 식단 식품과 자신의 장 환경을 잘 맞춰 가면서 자신에게 나쁜 영향은 없고 잘 맞는 양쪽의 식품을 모두 섭취하면서 균형을 맞추는 것이 바람직합니다.