나이가 들면 누구라도 피할 수는 없지만 그래도 좀 덜 그리고 늦게 맞이하고 싶은 여러가지 노화 현상 중 오늘은 근감소증 운동과 영양제 살펴보겠습니다. 지난 포스팅에서의 자가진단 방법 체크한 후 미리미리 조금씩 실천해 보길 바랍니다.
근감소증 개선
근육의 양과 근력을 늘려야만 나이를 먹어도 덜 아플 수 있고 내 힘으로 먹고 걷고 생활하면서 생활의 질을 높일 수 있습니다. 어떤 운동을 하고 어떤 영양을 섭취해야 좀 더 효율적인 효과를 낼 수 있을까요?
근감소증 개선을 위해서는 식사와 운동으로 치료해야 합니다. 물론 식사만으로 충분하지 않을 때는 영양제의 도움을 받을 수도 있습니다. 가능한한 긍정적인 마음으로 그리고 계속해서 지속적으로, 적극적인 단백질 섭취도 잊으면 안됩니다.
근감소증 운동
스트레칭
무리하지 않는 정도로, 통증이 느껴지지 않는 정도의 범위에서 최소 1~5분 정도로 지속적으로 스트레칭을 해 줍니다. 그리고 1주일에 최소 5일 정도는 해 줍니다.
근력트레이닝
최대 근력의 60~80%의 무게, 개인 근력에 맞춰서 무게를 들 수 있는 운동을 합니다.
밸런스운동
기우뚱 했을 때 바로 잡을 수 있는 손잡이나 난간 등이 있는 환경에서 개인 능력에 맞워 난이도를 조절하면서 균형 잡는 운동을 합니다.
지구력 트레이닝
실내자전거 등을 자신의 능력보다는 약간 힘들정도로해서 10~20분간 탑니다.
가벼운 운동 예
제자리걸음 – 등을 곧게 펴고 서서 허벅지를 90도 정도까지 들어올리고 팔을 흔들면서 약 20회 정도 반복합니다.
앞으로 숙이기
다리를 어꺠 넓이로 벌리고 팔은 서로 교차시켜 가슴에 댑니다. 그리고 등을 펴면서 약간 앞으로 숙여 줍니다.
시선은 앞으로 봐야 합니다. 밑을 보는 게 아니라 앞을 보면서 무릎은 살짝 구부려 주면서 등을 쭉 편 상태로 앞으로 상반신을 숙이는 것입니다. (10회)
수건 이용
양 손으로 수건 양 끝을 잡고 어깨 넓이보다 약간 넓은 상태로 해서 위로 올립니다.
위로 올린 후 수건을 바깥쪽으로 잡아당기면서 팔꿈치를 구부리면서 팔을 내립니다.
수건이 견갑골 높이까지 내려오게 하는데 이때 포인트는 견갑골은 서로 안쪽으로 당겨지고 팔은 바깥쪽으로 펴져야 합니다. (10회)
스쿼트
일반 사람들이 하는 스쿼트는 어렵습니다. 양손을 교차해 가슴에 대고 다리는 어깨 넓이로 벌립니다.
등을 펴고 엉덩이는 밑으로 내리듯이 무릎을 살짝 구부렸다가 다시 올라옵니다. (10회)
다리근육
의자 등받이를 잡고 섭니다. 한쪽 다리를 뒤로 뻗으면서 무릎을 펴고 발뒤꿈치는 땅에 붙이고 종아리를 펴 줍니다. 이것을 다른 다리와 반복합니다. 한쪽 다리를 약 20초 펴줍니다.
사두근과 장요근을 단련
의자에 안자 등받이에 기대지 말고 등을 쭉 폅니다.
무릎을 편 상태에서 무릎 각도는 그대로 두고 천천히 다리를 올렸다 내렸다 합니다. 좌우 10회씩 반복합니다. 이때 바닥에 발뒤꿈치를 대지 않도록 해야 하며 호흡을 해 줘야 합니다. 호흡을 멈추지 마세요.
사두근과 무릎 단련
수건 양끝을 잡습니다. 뒤꿈치에 이 수건을 걸고 무릎과 팔꿈치를 조금씩 구부리는 것처럼 하면서 다리를 들어올립니다.
다리를 들어올리듯 팔을 당기면서 동시에 발로 수건을 밀어서 서로 잡아당기는 듯한 상태로 힘을 줍니다.
이 상태를 5초 유지한 후 조금씩 힘을 빼면서 다시 5초 유지 하는 것으로 반복합니다. 10회 3세트 해주면 좋습니다.
등운동
의자에 걸터 앉듯이 앉아 발바닥을 땅에 딱 대어 줍니다. 손은 교차해서 가슴에 댑니다.
목을 구부려 배꼽을 쳐다보듯이 하면서 상반신을 둥글게 크게 말아서 앞으로 숙여줍니다.
얼글을 들고 등을 쭉 펴면서 몸을 일으켜 줍니다.
근감소증 영양제 영양분
근육을 만드는데 중요한 역할을 하는 필수아미노산은 특히 몸에서 만들어지지 않기 때문에 식사나 영양제를 통해 섭취해야 합니다.
단백질과 칼로리
식사로 필요한 에너지 즉 칼로리와 단백질을 섭취합니다. 너무 과하게 섭취하면 간에 부담을 줄 수 있으므로 자신에게 필요한 칼로리와 단백질의 적정량을 파악해 두어야 합니다.
자신의 체중 1kg당 단백질은 1.2g이상 섭취하는 것이 좋습니다. 50kg이며 60g의 단백질을 섭취해야 한다는 계산입니다. 하지만 우리나라의 노인은 과반수가 단백질 섭취가 부족합니다.
특히 노인층에서는 1kg당 1.5g의 단백질량이 필요합니다.
근육의 기본은 단백질이며 단백질은 혈액, 근육, 뼈 등의 재료가 되는 중요한 영양소입니다. 점점 섭취량이 줄어들며 근단백질합성력 또한 떨어지게 되므로 억지로라도 챙겨 먹어야 합니다.
류신
필수아미노산 류신은 골격근 단백질 생성에 관혀하고 있으며 단백질 분해도 막아주는 역할을 담당합니다.
근감소증 식단
밥, 면, 빵 등 탄수화물을 섭취하며 육류, 생선, 달걀, 콩을 사용한 반찬, 해조류와 신선한 채소를 사용한 반찬, 우유, 요거트, 치즈 등 단백질과 칼슘을 섭취합니다. 여기에 비타민과 미네랄을 보충하기 위한 과일도 함께 섭취하도록 합니다.
이렇게 균형적인 식단을 매일 하루 3끼, 균형적으로 섭취해야 합니다.
마무리
스스로가 느낄 수 있는 생활 속에서의 여러 증상을 통해 자가진단을 해 봤거나 병원에서 진단을 받게 되었다면 제일 먼저 해야 할 일은 무엇일까요? 근감소증 운동과 영양제 그리고 식단을 꼭 챙기시기 바랍니다. 그리고 영양제나 약의 도움을 받게 되겠지만 하루하루의 식단을 꼭 지키도록 노력해야 하겠습니다.