앞서 아연 효능 및 부족 증상에 관해 알아보았습니다. 부족하면 영양제나 음식으로 좀 더 섭취하기 위한 노력을 할 것입니다. 그런데 또 과유불급이라고 과다 섭취하면 또 다른 증상으로 나타날 것입니다. 아연 많은 음식과 과다섭취 증상 그리고 효율적인 섭취 방법 함께 정리해 보겠습니다.
아연 많은 음식
사람의 몸 세포가 정상적으로 기능하고 활동하는데 필수 불가결한 무기질 아연은 세포와 호르몬을 형성하고 단백질을 합성하는데 관여하며 효소의 대부분의 화학반응에도 관계하고 있습니다.
아연 하루권장량
남성
11세 이상 성인 남성 : 11mg
0~6개월 영아 : 2mg
7개월~3세 영아 : 3mg
4세 ~ 8세 아동 : 5mg
9세 ~ 13세 아동 : 8mg
14세 이상 성인 여성 : 9mg
임신한 여성 : 11~12mg
수유기 여성 : 12 ~ 13mg
아연 많은 음식
가장 유명한 것은 역시 굴입니다. 그리고 민물장어 구이 등에도 많이 함유되어 있습니다. 아연 많은 음식으로는 육류와 어패류, 콩류 식품입니다. 또한 아연은 수용성이기 때문에 가능한 한 단시간에 가열하고 국물 채로 먹을 수 있는 음식으로 요리하는 것이 바람직합니다.
다만 아연 흡수는 섭취하는 식품의 종류나 사람마다의 차이, 다른 식사들과의 조화 등 여러가지 요인으로 인해 그 흡수 효율이 달라집니다. 따라서 실제로 흡수한 양에는 개인차가 나타나게 됩니다.
또한 식품에 함유되어 있는 아연 흡수를 촉진 시키는 성분과 억제하는 식품도 있기 때문에 전체적인 식사 균형을 고려해야 합니다.
동물성 음식
동물성 음식 중 아연의 함량이 높은 음식 재료는 소 간입니다. 그리고 돼지고기, 돼기간, 닭고기와 칠면조 고기도 아연 많은 음식 재료입니다.
유제품
파르메산 치즈, 체다 치즈를 비롯해 유제품은 아연 많은 음식입니다. 다만 치즈 등은 나트륨도 있기 때문에 잘 조절해서 섭취해야 합니다.
해산물
갑각류와 해조류에도 아연이 많이 함유되어 있습니다. 그 중 가장 유명한 것은 역시 굴이며 사실 굴보다 더 함량이 높은 것은 바지락입니다. 또한 게에도 많이 함유되어 있습니다.
견과류
아몬드와 헤이즐넛 등에도 많이 함유되어 있으며 아연 뿐만 아니라 많은 무기질을 함유하고 있습니다. 맥주 효모나 호박씨, 귀리 등도 적극적인 섭취를 하면 좋습니다.
곡물
통곡물에는 아연의 함량도 좋지만 통곡의 다른 성분이 아연 흡수를 막는 역할도 하기 때문에 효모가 들어간 통곡을 섭취합니다.
카카오
일반 초콜릿이 아니라 무설탕 카카오 100%인 초콜릿100g에는 하루 권장량에 해당되는 아연 10mg이 들어 있습니다.
아연 과다섭취 증상
일상적인 식생활에 있어서 아연 과다섭취하는 일은 없을 것입니다. 하지만 영양제를 과다섭취하거나 장시간에 걸쳐 과다섭취하면 구리 흡수에 문제가 생기게 됩니다.
이렇게 되면 노화 방지 효과가 있는 항산화 효소 활성 저하 현상이 발생할 수 있습니다. 또한 철의 흡수도 방해를 받아서 빈혈이나 위장 장애가 발생할 수 있게 됩니다.
아연 효율적 섭취
아연은 사실 흡수가 잘되는 영양소는 아닙니다. 하지만 비타민C와 함께 섭취하면 흡수량을 상승시킬 수 있습니다. 대표적인 먹는 방법에 굴에 레몬을 뿌려 먹는 방법입니다.
파프리카, 감자, 유채 등과 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
또한 식이섬유나 피틴산 등은 함께 섭취하면 아연 흡수를 방해 하므로 주의가 필요합니다.
마무리
아연은 한꺼번에 섭취하는 것 보다는 하루에 몇 번에 나누어서 섭취하고 특히 취침 전에 비타민C와 구연산과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 아연 많은 음식 그리고 효율적인 섭취 방법 참조해 보시면 좋을 듯 합니다.