그냥 보기엔 정상이거나 혹은 말라 보이는데 검사를 하면 비만이라고 나오는 사람이 있습니다. 보통 배만 볼록 나왔다거나 팔다리는 가늘고 몸은 좀 쪄 보인다는 식으로 생각하게 되는데요, 마른비만 원인 식단 운동 총정리 해 보았습니다.
마른비만 정의
체중과 BMI (체질량지수)는 정상이지만 체지방률이 정상보다 높은 경우를 마른비만이라 정의합니다.
마른비만 특징
팔다리가 가늘고 배만 볼록하게 나온 체형에 근육이 없어 살이 탄력이 없이 물렁한 편입니다.
일명 거미형 체형, 올챙이배 등으로 불리고 있는데 배만 볼록하게 나온 이유가 대부분 내장지방 때문이라 건강상에 문제가 많이 이야기 됩니다.
A라는 여성은 키가 150에 체중 70kg, BMI 31, 체지방률 18%
B라는 여성은 키가 165에 체중 58kg, BMI 21, 체지방률 28%
이 둘을 비교해보면 B라는 여성은 날씬하고 A라는 여성이 뚱뚱합니다. 하지만 체지방률을 보면 이 여성은 운동선수이거나 프로급의 운동을 하는 사람일 수 있습니다.
B라는 여성은 마른 체형으로 볼 수 있습니다. 하지만 체지방률이 28%라는 것은 이제 조만간 비만의 영역에 들어가게 됩니다. 이것을 마른비만 이라고 부릅니다.
보기에는 말랐거나 보통 체형인지만 근육이 없어서 지방량이 상대적으로 더 많은 체형입니다.
비만
체중, 체지방률 모두 표준을 웃도는 사람은 피부 아래 피하지방, 내장지방 모두 두툼할 가능성이 높습니다. 건강위험도가 가장 높은 타입입니다.
식생활 개선에 촛점을 둡니다. 소비칼로리와 섭취칼로리를 잘 파악해서 소비를 많이 하도록 노력합니다. 무릎을 다치지 않을 경도로 부하가 가벼운 운동부터 시작합니다.
마른비만
보기에는 비만이 아니라서 피하지방이 아닌 내장지방이 쪄 있는 타입니다. 보기에 살이 쪄 보이지 않기 때문에 신경을 쓰지 않아 건강위험도는 높습니다.
유산소운동을 시작합니다. 내장지방이 많은 타입이라 허리 사이즈 변화가 빨리 나타날 것입니다.
근육비만
운동을 많이 하는 사람은 건강면에 있어 기본적으로 안정적입니다. 하지만 근육이 너무 뭉쳐서 단단해지거나 하면 혈액순환이 나빠질 가능성이 있습니다.
건강에의 위험도 자체는 낮지만 피하지방이 신경 쓰인다면 운동메뉴를 생각해 보는 것이 좋습니다. 건강에 너무 자신하지 말고 부하가 가벼운 운동부터 시작해 혈액순환이 잘 되는 몸을 만들어야 합니다.
마른비만 원인
운동부족이 가장 큰 원인입니다. 앉아 있는 시간이 길거나 수면시간이 부족한 생활도 마른비만을 초래합니다.
고칼로리의 염분이 많은 식품의 섭취, 당분이 높은 음료와 간식, 밤에는 술 이런 식의 식생활 또한 큰 원인이 됩니다.
젊은 여성에게 많은 체형으로 무리한 다이어트 경험이 있다면 이런 체형일 수 있습니다.
또한 20대때부터 체중은 그다지 변화가 없고 BMI는 표준정도에 체지방률이 25% 이상이라면 비만으로 보이지 않아도 근육량이 감소하면서 체지방이 늘었을 가능성이 높습니다.
마른 만큼 체중을 받치고 있으 ㄹ힘이 약하고 근육량이 적어지면서 뼈도 약해지게 됩니다.
마른비만 위험
비만이라면 심장질환, 당뇨병, 성인병 등에 걸릴 확률이 높다고 합니다. 그럼 마른 사람은 건강할까요?
기억력과 인지력의 저하, 정신적 유연성이 떨어지고 자제심도 떨어지면서 방향감각이 떨어질 확률도 높습니다. 골격근량의 감소는 인지능력 저하와도 관계가 있다고 합니다.
신체기능도 떨어집니다. 체력, 근력, 근육량, 골밀도, 내장지방 등의 수치도 좋지 못합니다. 균형감각도 떨어지고 손끝 감각도 떨어질 수 있습니다. 쉽게 피로해지고 의욕도 없는 상황이 계속될 수 있습니다.
마른비만 식단
편식을 없애고 균형잡힌 식단을 짜야 합니다. 먹는 순서도 채소부터 시작해서 단백질, 탄수화물 순서로 바꿔 혈당수치가 갑자기 오르는 일을 피합니다.
간헐적 단식까지는 아니어도 12시간은 배를 공복으로 만들어 두는 것이 좋습니다. 이것은 야식만 안하면 됩니다.
즉 불필요한 간식을 없애고 술은 하루에 와인 한잔 또는 맥주 350ml 정도까지만 마십니다. 와인은 폴리페놀성분을 함유하고 있어 동맥경화 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있는 레드와인이 좋습니다. 그리고 안주는 피합니다.
탄수화물을 반 정도로 줄여서 먹도록 합니다. 식사의 전체적인 양을 줄이는 것이 아니라 탄수화물만 반으로 줄어여보세요.
마른비만 운동
하루 7,000보를 기준으로 합니다. 갑자기 너무 많이 걷는 것도 무릎 건강을 해칠 수 있습니다. 계단을 사용하도록 하고 앉아 있다가 한시간에 한번씩 일어나 가벼운 스트레칭을 해 줍니다.
마무리
알고보면 더 위험할 수 있는 마른비만 원인과 식단 운동을 정리해 보았습니다. 매일 체중을 재면서 관리하고 집에 있을 때도 가능하면 너무 편한 옷을 입지 않습니다. 편한 옷은 자세를 나쁘게 하고 사람이 풀어지게 만듭니다.